Una caja, unas roscas, un rotulador y 20 minutos de ejercicio mínimo

El ejercicio físico es la mejor forma de bajar el riesgo de padecer casi cualquier enfermedad que se te pueda ocurrir, amén de mejorar la calidad de vida mientras estamos sanos. No hay dudas al respecto.

Podríamos afinar con la intensidad, la forma de ejercitarse, el tiempo que se emplea, etc. Pero mientras se haga algo, todo cuenta.

Ahora, no olvidemos que la principal “motivación” que traemos de serie como primate es para movernos al buscar comida, huir de algún depredador o luchar. Hoy en día podemos pasarnos toda una vida sin necesitar nada de eso. Así que la motivación ha de venir por otro lado. Aquí dejé algunas opciones hace tiempo.

Pero hoy quiero compartir otra forma que uso desde hace un tiempo, para al menos, dedicar 20 minutos al día a hacer un mínimo.

Puede que ese día haga algo de ejercicio extra, cosa bastante probable, o puede que por lo que sea llegue la hora de cenar y no haya tenido tiempo de hacer nada. Sea como fuese lo que no me quita nadie son esos 2o minutos que hago por la mañana antes de empezar el día.

La rutina debería cumplir:

  • Algo que lleve poco tiempo para no sacar la excusa del tiempo.
  • Algo que tenga intensidad moderada para no sacar la excusa de estar cansado pero tampoco ser excesivamente liviano.
  • Algo que no requiera apenas equipamiento.
  • Algo que sea mínimamente completo.

Al final me decidí por la clásica tirón, empuje y pierna. El core ya trabaja de forma indirecta. Y obviamente que mejor que la calistenia para cumplir varios puntos de arriba.

Pero como lo que se trata es que la mente tenga que pensar lo mínimo para no darle oportunidad de buscar excusas, cogí una caja de cartón que tenía por ahí, unas patas que nunca puse de un mueble y con un rotulador me hice tres ruletas, una para cada grupo.

En la cara del tirón escribí: dominadas agarre ancho, agarre estrecho, en supinación o invertidas. En la de empuje: flexiones diamante, pegadas al cuerpo y de arquero y en piernas sentadillas o zancadas.

Poco poco voy añadiendo más ejercicios, pero siempre dentro de esos grupos.

20-minutos-ejercicio-ruleta

Cada uno tiene un nivel y lo que a mi me puede causar estímulo para unos sería un imposible y para otros un mero calentamiento. Ajusta los ejercicios al tuyo.  Si no puedes hacer flexiones con palmada, escribe flexiones con rodilla. Hay que buscar estímulo, pero no matarse, las sesiones más planificadas de ejercicio son aparte.

Lo que suelo hacer es hacer girar las 3 ruletas que conformarán un circuito, y repetir lo que me salga 5 veces con descansos por medio. Unas 10 repeticiones por ejercicio, sin complicación.

Por ejemplo:

  • 5 min de calentamiento
  • Circuito de remo invertido, flexiones diamante y zancadas. Sin pausa,
  • 2 min de descanso
  • Circuito de remo invertido, flexiones diamante y zancadas. Sin pausa,
  • 2 min de descanso
  • Circuito de remo invertido, flexiones diamante y zancadas. Sin pausa,
  • 2 min de descanso
  • Circuito de remo invertido, flexiones diamante y zancadas. Sin pausa,
  • 2 min de descanso
  • Circuito de remo invertido, flexiones diamante y zancadas. Sin pausa,

Total unos 20 minutos. ¿Quién no tiene 20 minutos?

Te invito a que hagas tu ruleta de ejercicio mínimo, cuanto más cutre sea, mejor. Puedes usar unos post-it por ejemplo y “tirar las cartas” a ver que sale.

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