¿Por qué las grasas saturadas son saturadas?

– ¡Aleja esas grasas saturadas de mi!, ¿que quieres que me de un infarto? Las grasas saturadas son lo peor y hay que eliminarlas de la dieta como sea, y si hay que sustituirlas por cualquier barbaridad hidrogenada se sustituyen.

Bueno ya sabéis, es lo típico que se suele decir sobre el tema, algo que por norma general no se tiene ni idea pero que de tanto repetir acaba calando.

Pero, ¿por qué se llaman saturadas a este tipo de grasas?

– Mmmm, ¿saturadas? eso pinta mal, es de saturación de arterias, algo que te va a saturar o por ahí va…

No, por ahí va, no.  El apellido «saturada» se debe a la estructura del ácido graso en cuestión. 

Imagina que un ácido graso es una cadena de átomos de carbono unidos entre sí. A cada átomo de carbono le sobran dos enlaces que pueden unirse a otros dos átomos de hidrógeno. Se dice que es saturado cuando todos los enlaces de carbono disponibles están ocupados por uno de hidrógeno.

Todos los enlaces están saturados con hidrógeno y ya está, simplemente eso. ¿Y esto que implica? Muchas cosas, y la mayoría son buenas. Lo principal, es muy estable, todos los enlaces están llenos y eso significa que es difícil que se ponga rancio a temperatura ambiente y es muy resistente al calor, ideal para cocinar por lo tanto. Y al ser de forma recta se juntan con facilidad unos con otros de manera que el aspecto que suelen tener de forma habitual es sólido.

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Las grasas que no son saturadas se les llama insaturadas, como los ácidos grasos monoinsaturados o los poliinsaturados.

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Los monoinsaturados siguen siendo relativamente estables y se pueden usar para cocinar (sin emocionarse mucho con la temperatura). En este caso todos los átomos de carbono no están enlazados por sendos átomos de hidrógeno, les falta un par de ellos, de ahí la insaturación. Hay que evitar a toda cosa que cualquier aceite o grasa se enrancie u oxide, y los monoinsaturados aunque relativamente estables no lo son tanto comparados con los saturados. Un ejemplo común es el aceite de oliva, rico en ácido oleico (monoinsaturado), que crudo presenta un perfil correcto usándolo con moderación pero que al calentarlo excesivamente ocurre justo lo contrario.

Y luego tenemos los poliinsaturados, ¿os suenan el omega-3 y el omega-6? A estos les faltan 4 o más átomos de hidrógeno y por lo tanto son mucho menos estables que los anteriores. Aunque son esenciales (el cuerpo no los puede fabricar) hay que tener mucho cuidado con ellos, son muy delicados y se ponen rancios con facilidad cuando se los somete al calor, oxígeno y humedad.

Hay que tener en cuenta que casi todas las grasas o aceites en realidad son una combinación de los distintos tipos de ácidos grasos. Es decir que la manteca de cerdo no es 100% grasa saturada o el aceite de oliva no es 100% monoinsaturado por ejemplo.

Por eso los frutos secos, ricos en omega-3 y omega-6, no conviene exponerlos a altas temperaturas y mucho menos freirlos. El aceite de oliva mejor crudo que retostado. Cocinar con aceite de coco, 90 y pico por ciento saturado, no es tan descabellado para según que cosas., etc.

En resumen, no todo es tan simple como 2+2=4 y hay que tener en cuenta muchas otras cosas, pero por lo menos ya sabéis que cuando se dice grasa saturada se refiere simplemente a la estructura estable que tiene y no a que se te vaya a saturar nada 😉

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Sardinillas en aceite de oliva o en aceite de girasol

Un ficticio comprador que acude al supermercado dispuesto a comprar una lata de sardinas en aceite y sal se encuentra ante este dilema:

Sardinillas en aceite de oliva o en aceite de girasol.

Sardinillas en aceite de oliva hacendado

Sardinillas en aceite de girasol hacendado

  • Si el comprador unicamente se basa en los consejos que los propios fabricantes dan acerca de sus propios productos o en ciertas organizaciones de dudosa financiación cogerá la lata de sardinillas en aceite de girasol. ¿Por qué? porque es más barato, si miras la cantidad de grasas ves que uno tiene 14 g de 100 g y el otro solo 9.3 g y encima ves que en la caja pone que es rico en ácidos grasos omega-3, ¡perfecto!
  • Si el comprador está un poco más informado y no tiene esa fobia a la grasa sin importar de que tipo sea sabrá que no importan esos 14 g de grasa ya que provienen de sardinas y aceite de oliva que son saludables y que aunque en  ambos paquetes indica «Alto contenido de ácidos grasos omega-3» vemos que el importante ratio omega-6 / omega-3 está descompensado en el caso del aceite de girasol. El caso ideal sería  que la cantidad de omega-6 sea la misma que la de omega-3, es decir un ratio 1/1. Vamos a calcular los ratios: Con aceite de oliva se cumple sobradamente (0.89 omega-6, 1.15 omega-3), incluso tiene más omega-3 que omega-6,  y en el caso del aceite de girasol vemos que por cada 100 g tenemos 4’98 omega-6 y 0.37 omega-3 lo que da un ratio de 13.45/1, bastante desequilibrado. En cuanto al precio, es preferible gastar esos céntimos de más en salud que malgastarlos con el otro producto.

Comparativa entre las propiedades nutricionales

A modo de resumen, los ácidos grasos son imprescindibles (tanto el omega-6 como el omega-3), el cuerpo no puede crearlos lo que significa que tienen que venir de la alimentación. El omega-3 que proviene de fuentes animales (salmón, arenque, sardinas, huevos…) mediante una sencilla transformación podemos aprovecharlos mientras que el que proviene de fuentes vegetales (aceite de oliva, aguacate, almendras…) necesitan una transformación más compleja antes de convertirse en aprovechables. Podéis encontrar algo más de información en este artículo.

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