Mi pirámide de la alimentación

Ya sabéis que la clásica pirámide de la alimentación es un despropósito, pero es que la nueva que parecen estar confeccionando va a ser igual o peor.

No obstante mi intención aquí no es hacer la típica pirámide de alimentos estratificada indicando cuales se han de consumir con más frecuencia y cuales no. Es más genérica, fruto del día a día y más abierta a la elección de macros.

Me parece un poco absurdo que se recomiende un porcentaje de proteinas/hidratos/grasas casi fijos de esta forma. Dudo que los macros de un chico de 20 años que viva en el interior, en invierno, en un clima frio y seco y que se tire el día en el campo sean los mismos que los de una señora de 50 que vive en la costa del mediterráneo, en verano,  y que su actividad física consista en irse a andar un rato por el paseo marítimo.

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Y ni si quiera estamos hablando de peculiaridades personales como enfermedades, intolerancias, etc. Como mucho lo que se habría que indicar son mínimos obligatorios para el metabolismo humano y poco más.

La separo en 3 partes pero lo ideal sería conseguir maximizar las 3, pese a la forma piramidal. Lo he hecho así para conseguir algún tipo de orden de prioridades. Lo que hay abajo es más prioritario, y lo que hay arriba algo menos.

Precisar que solo me refiero a alimentación, que he visto por ahí algunas pirámides/platos/óvalos/etc alimentarias que te dicen hasta como hacer un curl de biceps o en que postura tienes que dormir.

Tampoco voy a descubrir el fuego a estas alturas, y de hecho el concepto es bastante simple, pero creo que nunca está de más incidir en ciertos aspectos que creo importantes.

Los 3 apartados son: Alimentos, Calidad y Cocina.

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Voy uno por uno resumiendo la idea.

Alimentos

Para mi es lo más importante, la elección de que alimentos van a formar el grueso de la dieta.

Y es prioritario sobre cocina y calidad porque de nada sirve intentar conseguir unos doritos de la mejor calidad y que la preparación en cocina sea muy respetuosa con sus nutrientes. Una buena elección de materia prima que no sea de la mejor calidad posible y que reciba una preparación mediocre sigue siendo mejor que lo anterior.

La pregunta del millón es la de siempre, ¿cuales alimentos son los buenos y cuales los malos?

No voy a hilar muy fino porque no se trata de eso ahora, pero a grosso modo ya sabéis cual es mi elección: Carne, pescado, marisco, huevos, tubérculos, verdura, hortalizas, fruta, frutos secos, caldos y agua. Por supuesto hay cosas que no están en esta lista y que puedan entrar, eso ya depende de cada uno.

Lo que si que creo importante es que sean, salvando alguna excepción, alimentos básicos. Materia prima sin procesar, que de eso ya nos encargaremos luego nosotros.

Densos en nutrientes y escasos en sustancias perjudiciales.

Calidad

Aunque calidad no signifique automáticamente más caro, si que lo suele ser. Con lo cual no todo el mundo se puede permitir tener siempre en su nevera productos top, hay que ser un poco realistas también. Pero ojo, un poco de coherencia, mucha gente dice que no puede comprar productos de calidad pero luego se deja medio sueldo en cubatas o tabaco. Cuestión de prioridades.

Por supuesto con “productos top” no me refiero a que sean “de marca”. Me refiero a pollo de corral bien alimentado y tratado versus pollo industrial que parece que le han hecho un favor matándolo. Y así con cualquier cosa.

Aún así, creo que es preferible una caballa que no sea fresca de ese mismo día al típico paquete de cereales de desayuno o los extra anunciados palitos de cangrejo.

Cocina

Englobo con la palabra cocina a cualquier tratamiento que recibe la materia prima desde que la conseguimos hasta que está en el plato. Puede ser que no reciba más que una lavada o que esté 12 horas de cocción, no importa.

El principal problema de la cocina son las altas temperaturas. Por una parte pasarnos y directamente quemar el producto consiguiendo reacciones químicas poco aconsejables. Y por otra no tener en cuenta que ciertas sustancias son muy sensibles al calor como las vitaminas y ciertos ácidos grasos.

Sobre estos últimos recordad que las grasas saturadas son las más resistentes al calor, le siguen las monoinsaturadas y finalmente las poli, que son las que hay que tener ojo si no queremos echarlas a perder.  Por ejemplo, el aceite de oliva en su mayoría está compuesto por a.g. monoinsaturados por lo que permite una temperatura moderada, pero si nos pasamos, todas las bondades se vuelven en contra.

Que rico nuestro pescado azul salvaje y frutos secos de calidad, llenos de omega3 (poliinsaturado), que nos han costado nuestros recursos tenerlos en la cocina y que por una mala preparación tiramos por la borda la mitad de sus nutrientes requemando el salmón y tostando en exceso los frutos secos. 

Con las vitaminas, más de lo mismo, especialmente en verduras y hortalizas. Porque la fruta si que la solemos comer sin cocinar.

No os paséis con las cocciones, hervir 2 horas un montón de verdura es un sacrilegio en este aspecto. Agua caliente antes de echarlas y el tiempo justo para cocinarlas. Si, luego podéis beber el caldo y algo habrá quedado, pero la mayor parte se habrá perdido.

Otra cosa es de vez en cuando usarlas simplemente para dar sabor, como el típico sofrito a fuego lento de ajo, cebolla, tomate y pimiento. O algunas que echamos en caldos. Vale, ahí poco vamos a rescatar, simplemente tendremos un fondo rico, que no es poco. Mientras no sea ese el único método de consumir verdura, no hay problema. Lo aconsejable es alternar, cruda, cocinada con respeto o simplemente para conseguir sabor.

¿Estoy intentando decir que lo mejor es comérselo todo crudo? NO.

Cocinar las cosas facilita la digestión y asimilación en ciertos alimentos. Incluso puede que, como en el caso del tomate, sea mejor tomarlo cocinado que crudo. De nuevo, hay que intentar alternar un poco. No siempre todo crudo o todo cocinado. Simplemente hay que tener cuidado con determinadas sustancias y las altas temperaturas. 

Algunas recomendaciones muy genéricas:

  • Verduras y hortalizas: Crudas, al vapor o salteadas.
  • Carnes: Cocciones lentas a baja temperatura.
  • Pescados: Crudos, vapor o cocción suave.

Si, ya lo se, lo rico es cuando está todo un poco tostado, no pasa nada. Lo que hay que hacer es no abusar y tener en cuenta todo lo anterior.

Conclusión

Lo ideal sería conseguir alimentos adecuados, de la mejor calidad e intentar aprovechar los nutrientes durante la preparación.

En la vida real podemos sacrificar un poco de calidad si realmente no tenemos recursos o disponibilidad, siempre que la elección de los alimentos sea la adecuada.

Sobre lo de cocinar, pues no hay mucha excusa, puede que no podáis colgar una estrella michelín en la puerta de la cocina pero saber 4 cosas para intentar no tirar nutrientes a la basura no es complicado.

Esta entrada da para detallar todo lo que se quiera y más, pero se haría eterna y tampoco quiero que os durmáis.

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Menos macros, más alimentos

Siempre habrá casos en los que por alguna razón en particular sea más conveniente jugar con los macros, pero para el gran público es más importante controlar de donde vienen esos hidratos de carbono, proteínas y grasas (vamos, los alimentos) que obsesionarse por los porcentajes.

Se puede llevar una dieta alta/media/baja en hidratos de forma desastrosa escogiendo mal los alimentos, y llevar una dieta alta/media/baja en hidratos de forma óptima escogiendo correctamente los alimentos y la forma en la que los cocinamos.

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Por otra parte no debemos olvidar que la genética de cada persona, la época del año, las necesidades particulares en un determinado momento, la disponibilidad de ciertos alimentos y la latitud donde nos encontremos son factores a tener en cuenta que alteran esos porcentajes sin que la salud tenga que verse mermada por ello.

Dile a un esquimal que para estar sano tiene que comer muchos cereales, mucha verdura y 5 piezas de fruta al día, todo eso a -30º. O diles a los indígenas de algún país tropical donde abundan las frutas y el sol pega que da gusto que su dieta tiene que estar basada en grasa de foca. Absurdo.

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Sí, son casos extremos que sirven para ilustrar, pero tampoco es necesario irse tan lejos. Aquí mismo en España la recomendación de porcentajes es la misma para un canario que para un asturiano. Los platos tradicionales pueden dar muchas pistas para identificar las necesidades reales de cada grupo en cuanto a macronutrientes más allá de pirámides y platos.

Entiendo que cuando se habla de recomendaciones generales para una población se esté hablando de una especie de guía general sobre la que partir, sin embargo lo que veo es que la mayoría de veces los macros, y ciertos alimentos, están grabados a fuego en la frente de las personas que creen en ellos a modo de religión inamovible.

No obstante pienso que para una persona que tira más a sedentaria una alimentación alta en hidratos no me parece la mejor opción.

En todo caso, si tuviésemos que poner algún tipo regla en cuanto a cantidades sería en base a mínimos ya que necesitamos un mínimo de proteínas y grasas para vivir.

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