Cómo hackear la fuerza de voluntad para hacer ejercicio y comer bien siempre

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A estas alturas no cabe ninguna duda que tanto la alimentación como el ejercicio son las herramientas más importantes que tenemos para mantener una buena salud física y mental. Suena a cantinela pero no por ello deja de ser cierta. Y lo es cada vez más. Todos los estudios apuntan en la misma dirección, desde distintos ángulos. Hay poca controversia en este aspecto, quizás en discutir qué es una buena alimentación o cual es la mejor forma de ejercitarse, que aproximaré más adelante, pero en el fondo los beneficios están claros.

Todo esto nos lleva a vivir más, pero lo que es más importante, vivir mejor.

Desde luego las relaciones sociales también son importantes pero en este artículo me centraré en estos dos pilares, que son impepinables.

Pensamos que al envejecer lo normal es no tener energía, estar siempre cansados, con cientos de achaques. Y si bien es cierto que no tenemos la energía de una persona de 20 años, el cambio no debería ser tan drástico. Seguro que conoces algún ejemplo de familiar o conocido que a pesar de su edad se mantiene activo y jovial. Y si no conoces ninguno visita cualquier pueblo a lo largo del mundo que aun mantenga un estilo de vida ancestral. Ya te adelanto que no es porque tengan unos genes premium.

¿Te suena la frase, la vejez no lleva a la inactividad, la inactividad lleva a la vejez? Totalmente cierta. La inactividad llama a la inactividad igual que la mala alimentación llama a la mala alimentación, en un bucle de degradación exponencial. Y esto no es un fallo de “diseño”, como más adelante veremos.

( ¡Atención que va post largo! Guárdatelo para leer con calma sí no tienes tiempo a ahora 😉 )

Objetivo

Pero antes que nada voy a aclarar un par de cosas:

  • ¿Qué tengo que comer? Comida real, poco o nada procesada, con buena densidad nutricional y preferiblemente local y de temporada.
  • ¿Cómo me tengo que mover? Bastante. Durante la mayor parte del tiempo de baja intensidad y con momentos puntuales de media/alta intensidad.

Bien, ¿cómo hace la gente hoy en día para aproximarse a eso (quien lo intenta)? Tirando de fuerza de voluntad y dinero.

Espera un momento, ¿cómo puede ser que para algo tan básico necesitemos depender casi al completo de nuestra fuerza de voluntad? ¿no debería ser algo innato y automático?

De nuevo, echando la vista atrás, explorando el origen evolutivo encontramos una guía de razonamiento.

Y es que antes estas cosas si que eran automáticas. Ahora el entorno ha cambiado mucho en poco tiempo, se ha vuelto más artificial, más cómodo. Recuerda que a grandes rasgos para nuestros genes seguimos estando en el paleolítico.

Nuestros antepasados no podían comer mal, aunque se empeñasen. Sí, puede que pasasen hambre o que comiesen algo venenoso, pero incluso en estas circunstancias, y a no ser que fuesen casos graves, lo que conseguían era activar los mecanismos reparadores del ayuno por un lado y entrenar un poco el sistema inmune por otro.

Tampoco parece probable que se levantasen por las mañanas y estuviesen 8 horas sentados en una piedra viendo como corren los conejos. Si querías comer, tenías que moverte. Si querías escapar, tenías que moverte. Si querías buscar cobijo, cambiar de zona, esquivar el invierno… movimiento. La mayor parte del tiempo de baja intensidad, andando, recolectando y con momentos de fuerza al cargar cosas, esprintar, luchar o simplemente jugar.

Los hombres del paleolítico vivian poc... ¡Aprende estadística!

Los hombres del paleolítico vivian poc… ¡Aprende estadística!

Puede que no a todo el mundo le interese como funciona el cuerpo humano, que a bajo nivel es muy similar al del resto de mamíferos, pero quienes diseñan la comida que te llevas al cesto de la compra sí. Saben que comprarás más de un producto cuanto más palatable sea, colorido (o la caja), calórico, dulce, barato… Saben que al provocar picos rápidos de glucosa mediante materias primas refinadas tendrás hambre al poco tiempo y comprarás más. Y un largo etcétera. Si encima unimos esto a las pésimas recomendaciones oficiales con la pirámide de la alimentación a la cabeza, el desastre está asegurado. Y ya lo estás viendo. España está en el top mundial en obesidad infantil, por poner un ejemplo.

No es el cometido de este artículo analizar porqué por lo general comemos mal, asumamos que es así. El hecho es que consumir comida rápida y procesada es una forma barata y cómoda de “alimentarse”. Y en esto último está la clave.

La naturaleza por lo general no derrocha energía o recursos si estos no tienen una función útil. Al cuerpo le gusta conseguir carne de conejo sin tener que gastar mucha energía en ello, encontrársela en una bandeja en la puerta de casa es estupendo. El cuerpo no es tonto. Pero asume dos cosas muy importantes. Una que se trata de un caso aislado y que en otra ocasión tendrás que lidiar con un mamut o buscar comida a 10km, y otra que lo que hay en la bandeja es comida real y no una caja de galletas con forma de dinosaurio.

Cuando esta circunstancia se da una vez sí y otra también, el cuerpo empieza a desequilibrarse y quejarse. Puede que al principio de forma leve, pasando desapercibido, especialmente cuando a ves que a todo el mundo (civilizado) le ocurre igual. Pero tarde o temprano pasará factura de la forma que menos te imagines, entonces buscarás culpables, y serán del tipo “es mi constitución”, ” es mi metabolismo”, “son cosas de la edad”, “los genes no se pueden elegir”, “me ha tocado”. Y si bien es cierto que en casos muy concretos esto sea así, este tipo de excusas se usan más que el azúcar en una cafetería.

Puedes pensar que si el cuerpo agradece obtener las cosas gratis porque no implica gasto le estaremos haciendo un favor, pero la realidad es que nosotros somos el resultado de cientos de miles de años de evolución donde el entorno ha sido muy distinto, y nuestros procesos internos están adaptados a ese tipo de entorno. Si hubiésemos evolucionado en un ambiente donde la comida hubiese sido abundante y continua durante todo el año probablemente no habríamos desarrollado esa facilidad que tenemos de almacenar grasa, casi exclusiva del resto de primates, que sirviese de combustible en largos periodos de escasez. El cuerpo humano es el que es, y cuanto más respetemos sus ciclos y costumbres, mejor nos irá.

¿Estás diciendo que la solución es ponerse un taparrabos y volver a cazar conejos?

Absolutamente no.

Bueno, si te hace ilusión puedes hacerlo, pero no es necesario echar por la borda siglos de avances en medicina y tecnología. Ni blanco ni negro.

Resumiendo todo lo dicho hasta ahora. Vivimos en un entorno que poco se parece al que nuestro cuerpo espera. Lo que antes en alimentación y ejercicio era un sí o sí, ahora es una elección voluntaria dependiente de nuestra parte del cerebro más reciente. Lo que lleva a pizzas congeladas y ascensor.

Como ya he comentado en otros artículos siempre me ha chirriado el tema de la fuerza de voluntad. Tener una gran fuerza de voluntad es bueno, es de ser un super humano, de mente fuerte y decidida, o eso se suele decir. Pero yo creo que el tema de la fuerza de voluntad sin más es una ilusión. Cuando encuentras a alguien que tiene una voluntad de hierro en algo durante mucho tiempo, es probable que haya un motivo de mayor fortaleza, más primitivo, por debajo.

Sin embargo es mucho más común esa fuerza de voluntad temporal que todos hemos experimentado. Esa que llega a través de estímulos externos, en la que recibimos un chute de motivación que nos impulsa a hacer algo. El problema es que tarde o temprano se esa voluntad artificial se agota, por otros factores externos distintos o porque realmente a nivel biológico no tenía mucho sentido.

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Pienso que no hemos desarrollado un córtex prefrontal para malgastarlo en decisiones básicas que como hemos visto deberían ser automáticas por naturaleza, inconscientes. Tomar decisiones cansa, y cuando al lo largo del día hemos tomado miles nuestra mente sin darnos cuenta se agota y acaba por inclinarse hacia las opciones más cómodas. Y volvemos a empezar. Y esto es algo que se ha estudiado mucho, y aprovechado en nuestra contra.

Aunque no soy partidario de lo que se suele hacer en los gimnasios es mejor que no hacer nada, y una forma de motivarse a hacer ejercicio es quedar con amigos para ir. También puedes contratar un entrenador personal que te “obligue” y guíe. Puedes leer libros, blogs, ver vídeos que te suban la motivación temporalmente. Puedes escribir el día 1 de Enero en un papel que este año comerás bien. Puedes tomar muchas decisiones para conseguir el objetivo del inicio del artículo.

Pero al final son periodos con fecha de caducidad, quebrantables a la más mínima. Excusables con cualquier tontería. Porque de forma inconsciente nuestro cuerpo pide lo fácil y cómodo sin tener en cuenta que se va a convertir en una situación recurrente.

No hay que luchar contra uno mismo, que ya hay bastante con lo de fuera.

Ojo, no estoy diciendo que todas estas cosas no tengan cabida. Si te gusta ir a zumba los miércoles, ve a zumba los miércoles. El gimnasio, lo mismo. Pero se realista, ¿cuanto tiempo te va a durar ir a zumba? ¿Un mes? ¿Un año? ¿Cinco? Magnífico, ¿pero que hacemos con los 65 años restantes? ¿Cuanto tiempo te va a durar el subidón de motivación después de leer tal o cual libro sobre la dieta definitiva o de cuerpo de acero en 30 días? De lo que vamos a intentar es de montar un sistema que no dependa de los vaivenes emocionales del momento y asegurarse un tanto por cien de ejercicio y buena alimentación para siempre. Estas actividades y rachas motivacionales son perfectas para complementar un trabajo de fondo inconsciente, sin mucha parafernalia, pero constante.

Y no se tú, pero estos dos aspectos tan importantes para la salud no me parece muy acertado dejarlos en manos de frágil voluntad cuando es algo que hay que hacer durante toda la vida guste o no. Supone un derroche de energía, tiempo y dinero.

Igual crees que estoy exagerando, que tampoco cuesta tanto hacer un poco de ejercicio y comer bien durante toda la vida. Si es tu caso te doy la enhorabuena, de verdad. Porque eres la excepción de la población general. O igual piensas que ya hay que ser vago/a para no hacer tal o cual cosa. Sinceramente yo prefiero gastar mi energía mental en cosas más creativas o productivas. Y te lo dice alguien que no tiene mucho problema en cocinar o hacer ejercicio, me gusta hacerlo, pero al final las cifras generales son las cifras, y no hay que obviarlas.

Modifica tu entorno

Bueno muy bonita la teoría y tal, pero ¿cómo hacemos para mantener en pie estos dos pilares sin hacer uso, o muy poco, de nuestra parte consciente?

Ya he comentado que principalmente lo único que ha cambiado aquí es el entorno, y también que la solución de volver a la selva no me parece la mejor. Lo que nos lleva a intentar transformar el entorno actual a nuestra conveniencia.

Aunque ningún sistema es perfecto, ¿qué opciones hay para intentar hacer las cosas lo más automática y acertada posible?

  • No tener más remedio que hacerlas.
  • Facilitar el camino “incómodo pero bueno para mi” para que pueda competir en igualdad de condiciones con el “malo para mi pero cómodo”.

Además vamos a potenciarlo con una herramienta algo más volátil que no modifica el entorno pero que al final también ataca al subconsciente, las rutinas.

Y estas estrategias son válidas tanto para alimentación como para ejercicio.

Pero antes de ponerte algunos ejemplos quiero darte una mala noticia. Mis sistemas probablemente a ti no te funcionen, y viceversa. ¿Por qué? Pues porque mi entorno no es el mismo que el tuyo. Yo puedo montar un sistema para ir andando todos los días a trabajar, pero si tú vives a 50km del trabajo, igual necesitas otro distinto. Y con la alimentación igual, yo puedo montar un sistema para tener la comida hecha de la semana en un día, pero si sois 7 personas en casa, igual hay que buscar otro sistema. Son solo ejemplos.

Estrategia 1: No tener más remedio

Sin duda es el sistema que más se aproxima a nuestro entorno pasado. Si no tienes opción a otra cosa, la haces y punto (está claro que nadie te estará apuntando con una pistola para que lo hagas, lo sé, siempre hay una vía de escape, pero se aproxima bastante y funciona bastante bien). Pero lo mejor es que se puede camuflar como subrutina. Es decir que el hecho de hacer esa tarea no sea el fin, si no el proceso intermedio que haya que hacer para conseguir otra cosa distinta. Como en el pasado.

Veamos un ejemplo reciente, que no está relacionado con ejercicio o alimentación pero que sirve para entender el sistema.

  • El problema: La montaña de cacharros sucios en el fregadero.
  • La solución habitual: Usar la parte consciente del cerebro en decidir si hacer o no la tarea de fregar los platos. Cada vez.
  • Consecuencia: Nunca apetece, obviamente, y la montaña crece.
  • La solución “No tener más remedio”: Guardar platos, cubiertos, vasos en una caja y quedarse con lo mínimo. Cuando vayas a comer y no tengas un tenedor no te va a quedar más remedio que al menos fregar uno. El fin no es fregar, es comer, pero has camuflado el fregar como subrutina de comer. Al final ni si quiera lo piensas, has trasladado esa tarea al subconsciente.
  • Resultado: No hay montaña de cacharros. Porque además es probable que cuando friegues ese tenedor acabes fregando alguna cosa más para dejar el fregadero limpio.

Tienes un artículo entero sobre este caso.

Otro ejemplo. ¿Qué pasa cuando en casa no tienes comida basura? Fácil, que no comes comida basura, si tienes hambre de verdad no tendrás más remedio que comer algo saludable. Ya puedes tener una voluntad de hierro que si en la cocina tienes unos donnuts, tarde o temprano van a caer. No estoy diciendo que nunca puedas comerte un donnuts, pero si te acostumbras a que en casa nunca haya comida basura no tendrás la opción de hacerlo durante la mayor parte del tiempo. ¿Te da pena tirar media napolitana de crema que te ha sobrado? Está mejor en la basura que en casa. Mantén alejado el ambiente obesogénico que impera hoy en día en cualquier lado, al menos en los lugares donde tengas cierto control.

Otro ejemplo más, esta vez sobre ejercicio, que además puse en práctica hace unas semanas.

Si hay algo que hacemos poco en el mundo occidental es agacharnos, y ni si quiera cuando lo hacemos lo hacemos bien, nos balanceamos sobre la punta de los pies en lugar de hacer una sentadilla profunda como en muchos países o los niños de forma innata antes de atrofiarse. Lo tenemos todo tan cómodo a nuestra altura que poco a poco vamos degenerando fuerza y rango de movimiento. Si me pongo a contar los beneficios de esta simple práctica me va a salir un artículo más largo de lo que lo está siendo ya. Como curiosidad, ¿te levantas del suelo y sueltas un “hahaaaaaaayshhh” como si cargases un saco de cemento de 50k mientras tienes que apoyarte con al menos una mano? Eso quizás te de una señal.

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Pensé, sí, hacer unas sentadillas durante una mínima fracción del tiempo cuando te pones a hacer ejercicio está muy bien, mientras dure esa racha claro. Agacharse de vez en cuando a coger el móvil que se ha caído y no se ha roto de milagro también está bien. Pero quería buscar algo más constante, de baja intensidad pero perdurable, al estilo “no tengo más remedio” y meterlo como subrutina. Entonces se me ocurrió usar el pasillo de mi casa, el típico largo que no suele gustar a la gente porque desaprovecha metros cuadrados de casa. Dije, si por este pasillo tengo que pasar sí o sí varias veces al día, durante todos los días, ¿por qué no aprovecharlo para meter algo de movimiento?

Me fui a ikea, compré 2 barras de ducha y las coloqué a la altura de la cadera una al principio del pasillo y otra hacia el final.

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Mano de santo.

He perdido la cuenta de cuantas veces he pasado por debajo en una semana, como si estuviese andando por la selva sorteando ramas bajas. Además unas veces paso por un lado, por otro, de frente, con un pequeño salto antes. Por supuesto también, con la mochila, con la compra, cuando voy a sacar la basura, con lo que sea. Eso le da riqueza en intensidad y movimiento. También puedo ir variando la altura o la distancia entre barras cada cierto tiempo.

Pero lo mejor de todo es que ni lo pienso, porque el fin no es pasar por debajo o hacer ejercicio, es ir al comedor, al baño o salir de casa. Tampoco en cuantas repeticiones o cuanto peso tengo que hacer, si voy cargado bien, si no también. Pruébalo durante un par de semanas, es barato y desmontable. Quizás te parezca una tontería, pero no subestimes el poder de la constancia, aunque sea de baja intensidad.

De hecho incluso estoy pensando en poner como un escalón alto en mitad de las 2 barras para añadir más movimiento.

Además si vives en casa con más gente, juega a que cada cierto tiempo uno de ellos modifique la disposición de las barras para evitar que siempre las pongas tú donde más cómodo te resulte.

Y quiero mostrarte un detalle, 2 de estos 3 ejemplos me han costado 0 euros. Y el tercero 4 duros en un par de barras de ducha.

También quiero recordarte que son ejemplos que modifican mi entorno, si tu tienes un lavavajillas, o no tienes control sobre la comida que hay en tu casa, o no tienes un pasillo largo.. tendrás que buscar otros sistemas.

Estrategia 2: Facilitar el “incómodo pero bueno”

Digamos que has decidido salir a correr o hacer ejercicio por las mañanas antes de ir a trabajar. Imagina estos dos escenarios:

  • Suena el despertador. Te levantas. Te pones a buscar unos pantalones de chandal. No los encuentras. Recuerdas que los habías puesto a lavar. Recuerdas que hay otros pantalones de reserva en un cajón. Después de un rato rebuscando los encuentras. Vas a por la camiseta y está tendida. Cruzas la casa. Te distraes en la cocina pensando que te llevarás luego a comer. Finalmente vas a por la camiseta. Te la pones. Miras la hora y ves que realmente tienes el tiempo justo. Te lo piensas un poco. Ojo córtex. Vuelves a la habitación. Te pones las zapatillas. Vuelves a dudar. Vuelves a ver la hora y valoras si salir o no. Finalmente sales.
  • Suena el despertador. Te levantas. Tienes un lugar exclusivo para ropa de ejercicio siempre lista para ponértela y salir. Te la pones. Sales.

¿Qué opción te parece más sostenible en el tiempo y que requiera tentar menos al cerebro?

Vamos con otro ejemplo.

¿Te da pereza cocinar? ¿Decidir que hacer? ¿Decidir que que comprar? Esto suele dar lugar a: Comprar comida precocinada del super. Comer fuera. Comer comida de fuera pero en casa.

Par algo puntual no pasa nada, para el día a día no.

Una posible solución agrupa varios conceptos: minimalismo, la paradoja de la elección y la ley de Pareto.

Imagina con 12 ingredientes tienes el 80% de las comidas saludables resueltas.

Ir a comprar te va a resultar fácil, vas a reponer esos 12 ingredientes, casi de forma inconsciente entras al mercado, buscas lo que necesitas sin lista de la compra y te vas. Además puedes comprar más cantidad, lo que reduce las visitas al super.

Cuando te pongas a cocinar, una vez que cojas soltura con esos 12 ingredientes, y con ayuda de unos cuantos extras como especias, caldos o frutos secos, puedes hacer variantes para aburrir y comer lo que te apetezca en cada momento. Es casi automático, pero con la ventaja de que no siempre serán las mismas recetas calcadas una y otra vez. Al ser pocos ingredientes asigna un lugar de almacenaje único para cada uno, eso te facilitará el camino de cocinar más aun. Y si están visibles mejor todavía. De la misma forma que con la ropa de deporte, no hay nada mejor que ver todo a la primera y ponerse a cocinar directamente.

Esta propuesta es algo que empecé a escribir el año pasado, puedes echarle un vistazo de forma mucho más detallada aquí y aquí. Por cierto, no busques la tercera parte, no llegué a escribirla. Pero no te preocupes, tiene una explicación y espero que pronto tengas noticias sobre la resolución.

Como consejo general para este método, mantén las cosas que quieras automatizar a la vista y asígnales un lugar único.

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Potenciador: Las rutinas

Como ya he comentado, establecer rutinas no modifica tu entorno pero funcionan porque mecanizan y hacen un bypass hacia el subconsciente.

El problema de las rutinas es que establecerlas puede no ser trivial, y no siempre es fácil mantenerlas. Pero aun así es bueno usarlas. Potencian las dos estrategias anteriores.

Un ejemplo sencillo. Usa las escaleras en lugar de las mecánicas o el ascensor.

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Llegas al rellano de tu trabajo o de casa o de un centro comercial y tienes que hacer una elección. ¿Escaleras o ascensor? Si seguimos con el mismo razonamiento anterior, puede que estés en plena racha de motivación física y decidas conscientemente ir por las escaleras. O igual has leído un artículo sobre lo bueno que es recientemente y subas por ellas. Pero como ya hemos visto, tarde o temprano volverás al ascensor con cualquier chorrexcusa.

Pero si consigues establecer la rutina de subir siempre por las escaleras, ya sea en casa, trabajo o el corte inglés, vas a cablear el cerebro para que donde antes tenías que decidir, ahora no lo tengas que hacer. Llegas, y sin si quiera detenerte automáticamente empiezas a subir escalones mientras el resto espera a que baje el ascensor como quien espera a ver si hoy llueve o no. Insisto, el objetivo no es estar enfrente de la escalera y decidir una y otra vez de forma consciente subir por ella, mientras piensas, “que fortaleza mental tengo, soy un ser superior”, porque no lo eres, el objetivo es subir sin pensar.

Y como he adelantado antes, las rutinas funcionan mejor si las sigues en todos lados. Es muy típico no subir las escaleras que te llevan al trabajo mientras le dices al de al lado, “es que vivo en un quinto sin ascensor, ya hago bastante”. Error, estás usando el prefrontal de nuevo y de paso saboteando la rutina. Pero más típico es todavía no usar las escaleras en un centro comercial, no sé porque extraña razón la gente que sube a su casa a pie para hacer ejercicio luego en ikea va por la mecánica. Más aun cuando por la normal no hay nadie, y casi siempre se llega antes.

Recuerdo alguna vez en el trabajo, al principio, estar pensando en otras cosas y de repente verme a mi mismo esperando al ascensor, como en tercera persona desde arriba, y decirme a los pocos segundos “¿pero que estoy haciendo aquí parado como un monigote?” Esa es la idea, que te resulte extraño verte en la situación que por desgracia es habitual.

Te puedes montar mil y una rutinas que se adapten a tu entorno, objetivos y estilo de vida.

Desde ir solo a comprar después de comer para no comprar de más o basura. Hacerte una rutina de las mañanas con 3 cosas que quieras y seguirlas siempre. Rutinas para después de cenar y acostarte pronto. Para fregar justo después de comer.

La clave desde luego es la constancia, cuantas más veces lo hagas, mas cableado estará el subconsciente.

Y para finalizar, un breve resumen de todo

  • Nuestro entorno se ha vuelto más cómodo, pero nuestros genes esperan cierta incomodidad.
  • Está bien tener coches que te lleven en menos de una hora a 100km en lugar de tirarte 3 días andando para ir a un lugar por obligación. Está bien bajar a la frutería del barrio y poder disponer de una amplia variedad de comida en lugar de tener que ir buscando por los campos y perder la mañana. Pero no está bien estar todo el día sentado. Y no está bien comer siempre comida procesada. Las comodidades están bien si se saben usar correctamente.
  • Usa tu potencial consciente para crear sistemas que modifiquen tu entorno más cercano y deja que el subconsciente haga el trabajo sucio y repetitivo de todos los días.
  • Usa las estrategias “No tener más remedio” y “Facilitar el incómodo pero bueno” para montar sistemas que te aseguren un mínimo de ejercicio diario y buena alimentación.
  • Usa las rutinas para potenciar las estrategias anteriores.

¿Qué sistemas o rutinas aplicas para el día a día?

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9 Comentarios

  1. Buenas.
    Nos tienes en ascuas con tu lista de 12 ingredientes!
    Recuerdo leer las dos primeras partes y pensar.. esto es buenisimo, tengo que aplicarlo ya mismo! Y luego quedarme esperando la lista.. :)
    Para cuando esa lista de la compra mágica?

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  2. Buen artículo. Gracias. Justo hoy había decidido que no iba a ir más al urinario de mi planta, que o subo o bajo una pero en la planta de mi oficina no más. Igual no es mucho… pero algo será.

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