Una caja, unas roscas, un rotulador y 20 minutos de ejercicio mínimo

El ejercicio físico es la mejor forma de bajar el riesgo de padecer casi cualquier enfermedad que se te pueda ocurrir, amén de mejorar la calidad de vida mientras estamos sanos. No hay dudas al respecto.

Podríamos afinar con la intensidad, la forma de ejercitarse, el tiempo que se emplea, etc. Pero mientras se haga algo, todo cuenta.

Ahora, no olvidemos que la principal “motivación” que traemos de serie como primate es para movernos al buscar comida, huir de algún depredador o luchar. Hoy en día podemos pasarnos toda una vida sin necesitar nada de eso. Así que la motivación ha de venir por otro lado. Aquí dejé algunas opciones hace tiempo.

Pero hoy quiero compartir otra forma que uso desde hace un tiempo, para al menos, dedicar 20 minutos al día a hacer un mínimo.

Puede que ese día haga algo de ejercicio extra, cosa bastante probable, o puede que por lo que sea llegue la hora de cenar y no haya tenido tiempo de hacer nada. Sea como fuese lo que no me quita nadie son esos 2o minutos que hago por la mañana antes de empezar el día.

La rutina debería cumplir:

  • Algo que lleve poco tiempo para no sacar la excusa del tiempo.
  • Algo que tenga intensidad moderada para no sacar la excusa de estar cansado pero tampoco ser excesivamente liviano.
  • Algo que no requiera apenas equipamiento.
  • Algo que sea mínimamente completo.

Al final me decidí por la clásica tirón, empuje y pierna. El core ya trabaja de forma indirecta. Y obviamente que mejor que la calistenia para cumplir varios puntos de arriba.

Pero como lo que se trata es que la mente tenga que pensar lo mínimo para no darle oportunidad de buscar excusas, cogí una caja de cartón que tenía por ahí, unas patas que nunca puse de un mueble y con un rotulador me hice tres ruletas, una para cada grupo.

En la cara del tirón escribí: dominadas agarre ancho, agarre estrecho, en supinación o invertidas. En la de empuje: flexiones diamante, pegadas al cuerpo y de arquero y en piernas sentadillas o zancadas.

Poco poco voy añadiendo más ejercicios, pero siempre dentro de esos grupos.

20-minutos-ejercicio-ruleta

Cada uno tiene un nivel y lo que a mi me puede causar estímulo para unos sería un imposible y para otros un mero calentamiento. Ajusta los ejercicios al tuyo.  Si no puedes hacer flexiones con palmada, escribe flexiones con rodilla. Hay que buscar estímulo, pero no matarse, las sesiones más planificadas de ejercicio son aparte.

Lo que suelo hacer es hacer girar las 3 ruletas que conformarán un circuito, y repetir lo que me salga 5 veces con descansos por medio. Unas 10 repeticiones por ejercicio, sin complicación.

Por ejemplo:

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¿Te sientes cansado/a? Mira en qué lado de la gráfica estás.

El otro día compartí en twitter un dibujo que hice, para tenerlo a mano se me ha ocurrido escribir este mini artículo.

Sentirse fatigado, cansado, falto de energía es más común de lo que crees, y lo que inmediatamente piensas cuando te ocurre son dos cosas:

  • Me faltan vitaminas.
  • Necesito descansar.

Si sigues una alimentación como la que recomiendo por este blog que consiste en carne, pescado, huevo, verduras, hortalizas, tubérculos, raíces, frutos secos, fruta, y además tomas el sol con cabeza, es harto difícil que tengas alguna deficiencia en vitaminas hoy en día.

Descanso hoy y mañana hago algo“, eso es lo que aparece a continuación en la mente con la idea de que lo que necesitas es recuperarte. Y parece aceptable. Si ha habido alguna sesión intensa de ejercicio, si no, no. Por mucho que descanses, si no hay movimiento, lo único que vas a conseguir es entrar en la espiral de decadencia. Cuanto menos te muevas, más cansado estarás. ¿a qué lo has experimentado más de una vez?

En otra época quizás no, pero en la actual donde predomina el sedentarismo apuesto a que cuando te sientes falto de energía estás realmente en la parte izquierda de este gráfico:

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Cómo hackear la fuerza de voluntad para hacer ejercicio y comer bien siempre

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A estas alturas no cabe ninguna duda que tanto la alimentación como el ejercicio son las herramientas más importantes que tenemos para mantener una buena salud física y mental. Suena a cantinela pero no por ello deja de ser cierta. Y lo es cada vez más. Todos los estudios apuntan en la misma dirección, desde distintos ángulos. Hay poca controversia en este aspecto, quizás en discutir qué es una buena alimentación o cual es la mejor forma de ejercitarse, que aproximaré más adelante, pero en el fondo los beneficios están claros.

Todo esto nos lleva a vivir más, pero lo que es más importante, vivir mejor.

Desde luego las relaciones sociales también son importantes pero en este artículo me centraré en estos dos pilares, que son impepinables.

Pensamos que al envejecer lo normal es no tener energía, estar siempre cansados, con cientos de achaques. Y si bien es cierto que no tenemos la energía de una persona de 20 años, el cambio no debería ser tan drástico. Seguro que conoces algún ejemplo de familiar o conocido que a pesar de su edad se mantiene activo y jovial. Y si no conoces ninguno visita cualquier pueblo a lo largo del mundo que aun mantenga un estilo de vida ancestral. Ya te adelanto que no es porque tengan unos genes premium.

¿Te suena la frase, la vejez no lleva a la inactividad, la inactividad lleva a la vejez? Totalmente cierta. La inactividad llama a la inactividad igual que la mala alimentación llama a la mala alimentación, en un bucle de degradación exponencial. Y esto no es un fallo de “diseño”, como más adelante veremos.

( ¡Atención que va post largo! Guárdatelo para leer con calma sí no tienes tiempo a ahora 😉 )

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Conversando con mis genes por whatsapp

Ante casi cualquier cosa que nos preguntáramos sobre el ser humano, echando la vista atrás acertaríamos al 99% de las ocasiones. Desde el ejercicio físico hasta la psicología, pasando por la alimentación o las enfermedades.

Si tenemos los músculos que tenemos, los huesos, el tamaño de los órganos, la disposición, los sentidos, las bacterias, las hormonas, el comportamiento, las diferencias de género, el cerebro… es porque en algún momento de nuestra evolución hemos tenido que sufrir una serie de adaptaciones y como resultado han producido personas como tú y como yo.

No somos un producto final, hoy en día la evolución continúa, aunque en los últimos siglos (apenas nada) la alimentación, las relaciones personales, las costumbres, han cambiado tan rápido que nuestros genes no dan a basto.

Si pudiésemos enviar un whatsapp a nuestros genes nos responderían que  ellos siguen siendo prácticamente los mismos de hace 10.000 años pero en un mundo extraño.

 

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Los mejores artículos de EstoNoEsComida

Hace ya más de 3 años que se me ocurrió abrir este blog. En un principio para ir colgando vídeos y enlaces que por aquel entonces me resultaban interesantes. Una forma de no perderlos de vista a la vez que podrían serles útiles a otras personas.

Lo abrí cuando me empezó a interesar el tema de la alimentación desde un enfoque algo más “darwiniano”, es decir desde el punto de vista de la evolución humana. 

Hay cosas que nos gusten o no son así por toda la transformación que hemos ido sufriendo a lo largo de nuestra historia como especie. No podemos ignorar el hecho de que, por ejemplo, no seamos capaces de digerir la celulosa, de generar por nosotros mismos ácidos grasos esenciales o ciertos aminoácidos que forman las proteínas, que nuestra mayor fuente de vitamina D sea la exposición a los rayos del sol, etc. Todas ellas son producto de la adaptación al entorno que tuvimos que sufrir en un determinado momento.

Y esto es importante porque durante los últimos milenios, tiempo insignificante, y especialmente en los últimos siglos se ha producido una descompensación: La sociedad cambia más rápido que lo hacen nuestros genes.

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Lo bueno que tiene estudiar nuestro día a día desde un punto de vista evolutivo es que no se limita a la alimentación. Puede responder a preguntas como: ¿cuál es la mejor forma de alimentarse?, pero también, ¿cuál es la mejor forma de ejercitarse? ¿cómo descansar? e infinidad de situaciones relativas al comportamiento humano actual.

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Haciendo flexiones por una buena causa

Siguiendo el reto que inició David (@Explosiv0) para motivar a la gente a que haga una donación a la fundación ADEMO, ¡aquí está mi vídeo!

Para los que no sepáis de que va todo esto, os recomiendo que veáis el vídeo inicial donde se explica todo perfectamente:

Y aquí el vídeo de Robert donde me nomina:

¡Ah! Aunque aparece en el primer vídeo, los nominados para hacer 13 fondos-flexiones son: @rakelandres13, @nutrientrena y @nutri_rivers.

CUENTA BANCARIA:
FUNDACIÓN ADEMO
ES27 2038 1813 99 6000351811

PAYPAL:
gerencia@fundacionademo.org

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Guía definitiva para subir una escalera

Sí, ya sé que soy un poco cansino con lo de las escaleras. Pero es que es algo tan común, útil y barato, cuesta no hablar de ello. Prometo que este será el último post sobre el tema 😉 Te recomiendo leer las dos entradas anteriores para ponerte en situación:

Si ya has puesto en marcha la propuesta anterior, o tienes pensado hacerlo en breve, te habrás dado cuenta que cada uno tiene una situación o unos requisitos diferentes.

Hay gente que vive en el segundo piso, otros no tienen escaleras pero en el trabajo si, a otros les parece una tontería por lo fácil que es, otros viven en el piso 20, suben con niños, quieren ahorrar tiempo, quieren hacer más ejercicio, etc.

Bueno pues voy a intentar comentar algunos de estos casos en el que puede ser el post más chorra de todo internet:

¡Oh no! Hay un palo que no me deja subir, ¿por qué a mi? ¿Por quéee?

¡Oh no! Hay un palo que no me deja subir, ¿por qué a mi? ¿Por quéee?

Subir escaleras andando de 1 en 1.

La forma más sencilla y habitual de subir una escalera. Puede parecer una tontería pero tienes que ser capaz de subir 6 o 7 pisos de esta forma sin haberte dejado el corazón en el quinto y un pulmón en el cuarto. Es básico.

Hoy es mi primer día. Hazme una foto para el facebook.

Hoy es mi primer día. Hazme una foto para el facebook.

Subir escaleras andando de 2 en 2.

Es una sencilla forma de añadir un plus a la subida. Lo puedes hacer con energía, dándote impulso en cada escalón o de forma más controlada, subiendo lentamente y notando como los músculos trabajan. Dependiendo de la altura de los escalones o de la moral que le eches puedes probar subiendo de 3 en 3.

Siempre me dicen que tengo patas de pollo. Es hora de remediarlo.

Siempre me dicen que tengo patas de pollo. Es hora de remediarlo.

Subir escaleras corriendo.

Otro clásico. Es curioso pero de esta forma llegas antes y te cansas menos que andando. Deben ser cosas del rebote. Puedes probar a subir también de 2 en 2 aunque si son muchos pisos al final te acabas liando y ya no sabes ni donde pisas.

¡Hazme una foto mientras tenga dientes!

¡Hazme una foto mientras tenga dientes!

Subir escaleras en modo lagartija.

Solo para freaks como yo :D. La idea es subir las escaleras lentamente imitando a una lagartija usando manos y pies, reptando. No confundir con subir a 4 patas, estilo perro o arrastrándose, como cuando vienes de fiesta a las 7 de la mañana. Hay que subir controlando el movimiento, como Spiderman pero a lo fácil. Recomiendo lavarse las manos luego.

No sé leer pero si lo que tengo que hacer.

No sé leer pero si lo que tengo que hacer.

Subir escaleras saltando a pies juntos de 2 en 2.

2 o 3 escalones, como veas.  Pruébalo intentando caer de la forma más elegante y suave posible, hay que evitar sentirse como si se hubiese caído un piano de cola del quinto piso en cada salto. Control, siempre control.

Cariño, no seas vago, ajajaja.

Cariño, no seas vago, ajajaja lalalalaaa.

Subir escaleras alternando.

¿Vives en un 6º y te parece un poco exagerado subir las 6 plantas dando saltitos de canario? Bueno, nadie te impide ir alternando pisos y usar una técnica diferente para cada uno. Por ejemplo, subes 2 pisos corriendo y 2 andando. Subes 3 pisos andando y 1 con pies juntos. Subes 2 pisos corriendo y 2 subiendo lento de 2 en 2. ¡Las posibilidades se multiplican!

Mis gluteos no estarán firmes pero dejo la barandilla como los chorros del oro.

Mis gluteos no estarán firmes pero dejo la barandilla como los chorros del oro.

Subir escaleras “se me ha olvidado algo”

Por ejemplo, subes 2 pisos corriendo y bajas uno andando “porque se te ha olvidado algo”. Luego recuerdas que era una tontería y vuelves a subir 2 pisos corriendo, y así hasta que te canses. Por supuesto también puedes intercalar técnicas, subes 2 corriendo, bajas andando uno, subes 2 lentamente de 2 en 2 y bajas uno andando y finalmente subes los que quedan corriendo. ¿Te parece un poco masoca? peor es pagar por unas clases de step para que se te ponga el culo duro.

Me gustan tanto las escaleras que he decidido montar aquí mi oficina.

Me gustan tanto las escaleras que he decidido montar aquí mi oficina.

Vivo en un 2º o 3º.

¡Espero que no hayas estado usando el ascensor hasta ahora para un segundo o tercer piso!  No obstante si lo que quieres es aprovechar los gastos de comunidad y hacer un poco más de ejercicio, puedes subir hasta el 6º piso por ejemplo y luego bajar hasta el tercero. Mientras no tengas prisa, (prisa real, no excusas por 10 segundos más o menos) y quieras hacer un poco más de ejercicio es una buena opción. También puedes usar la técnica anterior de “se me ha olvidado algo”.

Hola, este es mi novio Casper. Acabamos de comprar una escalera.

Hola, este es mi novio Casper. Acabamos de comprar una escalera.

Vivo en el piso 15 o 20.

Entiendo que subir 20 pisos andando varias veces al día pueda ser excesivo, aunque ya digo que depende de cada uno, pero eso no es excusa alguna para coger el ascensor. Por ejemplo, puedes empezar subiendo andando, o con cualquiera de las modalidades anteriores, y cuando digas basta coges el ascensor para subir lo que queda. Sube un piso más cada semana antes de coger el ascensor. Todos los pisos que puedas subir hasta antes de cogerlo, buenos son.

No he entendido nada.

No he entendido nada. Solo estoy aquí para atraer al público masculino.

Subir escaleras con lastre.

Quizás no te quede otra porque vas cargado/a con las bolsas de la compra o con un niño al brazo, pero también puedes hacerlo voluntariamente si lo que quieres es añadir un poco más de nivel al ejercicio.

Vale que mi perro pesa poco, aproximadamente unos 8 kilos, pero muchas veces cuando lo bajo a pasear lo cojo al brazo y lo subo a cuestas por las escaleras, y oye ¡el perro encantado! Te recomiendo que de vez en cuando subas las escaleras voluntariamente con algo de peso, la diferencia es notable.

Soy una foto de stock. Me estoy acordando de un chiste y por eso me río.

Soy una foto de stock. Me estoy acordando de un chiste y por eso me río.

Bajar escaleras

No tiene mucho misterio, lento o más rápido, es lo que menos cansa. Prohibido bajar con el ascensor estés en el piso que estés.  Como mucho si estás en un piso 20 o así, pues puedes cogerlo y te bajas en el 10 y a patita 😀 Esto si, intenta no bajar a golpe de rodilla, amortigua lo que puedas con los músculos y no hagas sufrir a las articulaciones.

Y recuerda…

ARDILLA-LOCA

 

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Propuesta: Semana sin ascensor y escaleras mecánicas

Te propongo que, aprovechando que es lunes, durante esta semana no uses ascensores, escaleras mecánicas o rampitas deslizantes.

Si ya lo estás haciendo, ¡enhorabuena!

Si no, es un buen momento para empezar.

Squirrel-Standing-on-Wooden-Stairs

Vamos a ser un poco drásticos, al menos durante esta semana, para que te des cuenta cuantas veces usas alguna de estas comodidades habitualmente, por lo que:

Si tienes que subir 8 pisos con las bolsas de la compra, las subes, aunque tengas que hacer descansos.

Si tienes que subir con la maleta porque vienes de viaje, las subes, no hay prisa.

Si estás en un centro comercial  y para subir por las escaleras tienes que ir hasta el rincón donde están apartadas de la civilización, vas hasta allí y las subes.

Si tus amigos o familiares te miran raro, diles que estás haciendo un experimento y me echas la culpa a mi si quieres, pero sube por las escaleras.

Evidentemente si hay limitaciones físicas que te lo impiden, haz lo que puedas, que bien estará.

Una buena forma de conseguirlo es compartiendo el reto (facebook, twitter, etc). Si amigos y familiares conocen la propuesta puedes: evitar explicaciones, conseguir que otros amigos se sumen a la propuesta, obligarte de forma indirecta a cumplirla.


Aun así recuerda que…

La ardilla loca te observa.

La ardilla loca te observa cada vez que vayas a poner un pie sobre el primer escalón de unas escaleras mecánicas, cada vez que vayas a pulsar el botón del ascensor, cada vez que estés en un centro comercial y busques las mecánicas como única opción.

ARDILLA-LOCA

A partir de ahora notarás como la ardilla loca te suelta una colleja cada vez que intentes hacer alguna de estas cosas. Al principio la ardilla tendrá un poco de paciencia y tardará en darte, suele tomar de 5 a 10 segundos de media. Pero después de unas cuantas veces, espabila, tendrás que ser más rápido/a para evitar la colleja.

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