5 consejos para comer barato (y nutritivo)

Comer o llenar el estómago sin gastarse mucho dinero no es muy complicado, al menos en un país como España. Exceptuando casos extremos de pobreza, con 4 duros podemos pasar el día tranquilamente.

Tenemos la posibilidad de comer pasta todos los días, funcionar a base de comida precocinada o incluso ir a algún “restaurante” de comida rápida a llenar el buche disfrutando de algunas de las eternas ofertas ahorro.

Pero a eso que hay entre paréntesis en el título del post parece que no le convence mucho esta solución.

Ni a mi tampoco.

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¿Qué podemos hacer para comer de una forma nutritiva y no gastarnos un pastizal en el intento?

1. Alimentos de temporada

Sin duda el consejo por excelencia. La mayoría de alimentos no se encuentran disponibles durante todo el año, tienen sus temporadas. Sobre todo los que corresponden al mundo vegetal.

Infórmate sobre las temporadas de los alimentos, si comes naranjas solo cuando estén disponibles seguramente estarán mas ricas y te costarán menos ya que no las tendrán que traer desde la otra parte del mundo. Por otra parte es una forma de no aburrirte comiendo si la economía no lo permite, cada temporada tocan unas cosas diferentes, disfruta de ellas.

Puede que por cualquier razón determinados alimentos sea conveniente consumirlos a lo largo del año, no pasa nada, intenta seguir este consejo para el resto de cosas.

2. Proteínas

Pescado azul y huevo. Esa es la clave para un aporte de proteínas concentrado por gramo cúbico, de alto valor biológico y barato.

Con un presupuesto ajustado seguramente no nos podremos permitir comprar carne de verdad. Eso no quiere decir que el pescado sea mejor que la carne, pero bajo mi punto de vista es más sencillo encontrar pescado con esa relación calidad/precio que carne. Antes de comprar unas pechugas de pollo o pavo cebado y anémico que se suelen vender en los supermercados prefiero llevarme unas cuantas sardinas.

¿Pero el pescado es muy caro, no?

No todo, pescados como el boquerón, la sardina o la caballa son excelentes opciones. Son pescados pequeños, que no suelen venir de piscifactorías y además baratos.

Y del huevo que decir, alimento completo por excelencia a buen precio. Eso sí, intenta que sean del 1 o del 0, el perfil nutricional es distinto.

Los mejillones tampoco suelen ser muy caros.

3. Hidratos de carbono

Verduras, frutas y hortalizas son las reinas indiscutibles. Son ricas en nutrientes, y lo que también es importante bajas en antinutrientes. De poco sirve comer un plato de algo si la mitad no lo vamos a asimilar bien y encima como daño colateral nos va a robar nutrientes. Busca variedad dentro de las posibilidades, y recuerda que determinados cultivos son muy susceptibles a pesticidas.

Los tubérculos son los productos estrella si queremos que el aporte de carbohidratos sea mayor. Patata, yuca, boniato… son baratos y nutritivos. Es mejor quitar la piel al cocinarlos. Si quieres variar, o no tienes disponible tanta variedad de tubérculos en tu localidad, puedes acompañar -y acompañar significa acompañar- tu plato con arroz blanco.

No incluiré los sobrevalorados cereales en general aunque sean baratos ya que presentan antinutrientes para dar y tomar. Ni si quiera de sus versiones integrales.

4. Grasas

Si te das cuenta, al tomar pescados grasos y huevos ya tienes incluidas en la dieta un buen aporte de grasas. Las grasas poliinsaturadas del pescado azul se asimilan perfectamente. Es otra de las razones por las que he seleccionado esas fuentes de proteína.

El omnipresente aceite de oliva también es una buena opción. Y aunque sea más caro, siempre virgen extra y en frio. Ten en cuenta que el aceite no va a ser la base de tu alimentación con lo que el consumo no debería ser excesivo.

El coco es otra buena fuente de grasa. Si, el coco tiene grasa, y además saturada. Pero no pasa nada, no tenemos miedo a las grasas saturadas de forma enfermiza si son de calidad como en este caso. Es rico en ácido láurico, un a.g. de cadena media, lo que quiere decir que son muy fáciles de usar por el organismo como fuente de energía.

La mantequilla de calidad con un buen perfil lipídico. Y además con ella podemos hacer ghee.

Los frutos secos. No todos son baratos, pero al ser un producto del que consumimos de poco en poco al final nos sale rentable. Intenta que los que compres no sean fritos y en una bolsa.

Por cierto, el cacahuete no es un fruto seco

Como en el caso de los frutos secos, muchas veces compensa el poder saciante y nutritivo que tiene un producto para el aparente coste elevado que tiene. 

Otro buen candidato es el aguacate, aunque en este caso al menos en España, el precio se dispara un poco.

5. Cocina

¿No sabes cocinar? Aprende. Es un requisito imprescindible.

Y cocinar no tiene porque significar estar metido en la cocina hora y media elaborando cosas, eso déjalo para más adelante si tienes tiempo y te apetece. Cocinar puede ser simplemente poner algún pescado al horno, plancha o vapor y casi volcar en un bol algunas verduras y hortalizas. ¿Quien no puede hacer eso?

Cocinar te obliga a comprar ingredientes básicos como todos los de arriba y además a controlar las cantidades.

Además, si la comida lo permite, puedes hacer más cantidad y congelar.

Una buena costumbre es no cocinar en exceso las verduras y hortalizas, el wok se inventó en Asia para realizar cocciones muy rápidas (salteados) y no perder nutrientes en exceso.

Conclusión

Siguiendo estos consejos te alimentarás de forma nutritiva, saciante (las proteínas y grasas de calidad lo son mucho, por lo que no tendrás que comer/comprar grandes cantidades de nada) y sobre todo barata.

Todo se puede mejorar, pero teniendo en cuenta un presupuesto ajustado creo que es buen punto de partida al que la mayoría de personas puede acceder sin comprometer ese concepto que parece olvidado llamado densidad nutricional.

Si además te gustan las emociones fuertes y eres un adicto/a a las salsas y aderezos puedes probar esto 😀 : http://estonoescomida.com/que-pasaria-si-no-aderezaramos-los-alimentos/ Puede que hasta no necesites tanta cantidad de comida para estar bien y por lo tanto gastar menos.

¡Bonus!

Sigue estos otros 5 consejos si lo que quieres es alimentarte mal y caro.

  1. Haz caso a todo lo que digan los anuncios de la TV.
  2. Compra productos que vengan en cajas con llamativos rótulos.
  3. Bebe refrescos en lugar de agua.
  4. Sal a comer/cenar fuera
  5. Compra productos precocinados.

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23 Comentarios

  1. Buen post, muy útil en estos tiempos… Sé bastante del tema (no es por gusto) de ajustar un presupuesto pírrico para la comida. Se te ha olvidado incluir el alimento estrella en cuanto a relación valor nutritivo/precio: el caldo de huesos. Hay pocos alimentos tan baratos y nutritivos como éste. Nosotros solemos hacerlo con un hueso de jamón y una carcasa de pollo, junto con verduras y especias varias. Hacemos gran cantidad en la olla a presión y lo congelamos en raciones en bolsas zip. Normalmente lo tomamos para cenar como base de una crema de verduras (que cultivamos en nuestra huerta), aunque a veces también lo usamos para cocinar un arroz o unas papas.
    Saludos

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    • Muy cierto, la verdad es que justo antes de escribir el post lo tenía en mente ya que soy un fan incondicional del caldo de huesos, pero al final tal y como me han salido los 5 puntos se me ha olvidado ponerlo. Saludos!

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  2. Entiendo que cuando dices:
    “No incluiré los sobrevalorados cereales en general aunque sean baratos ya que presentan antinutrientes para dar y tomar”
    Te refieres al resto de cereales, quitando el arroz, ya que acabas de recomendarlo, ¿no?

    ¿A qué se debe esta diferenciación?

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    • Hola Fer, el arroz de por si es uno de los cereales que menos antinutrientes tiene. Y la mayoría de los mismos se encuentran en el salvado. Por eso decía en el artículo que si no tienes suficiente con fruta y verdura, y quieres un aporte de hidratos puntual que no provenga de tubérculos, podías probar con el arroz blanco, que viene a ser como bolsitas de almidón y poco más.

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  3. Me ha hecho gracia, porque llevo dos meses viviendo solo por razones de estudio y he ido descubriendo lo mismo que se dice aquí.
    Con 25 euros semanales para hacer mi compra, cosas como mejillones, gambas, sepia, sardinas, huevos… te arreglan la vida, ninguna vale más de 3 euros.
    Creo que en España, la dieta paleo es más sencillo orientarla hacia productos marinos que hacia la carne.

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  4. me encanta leer sus artículos, aprendo mucho porque la forma de explicar es sencilla y clara ( además en ocasiones divertida), pero existe la posibilidad de darnos unos consejos para los de acá de México?, por ejemplo en cuanto al pescado. gracias y envío muchos saludos.

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  5. Me encanta el artículo. Cocino siempre de manera muy sencilla pero siempre muy fresco. Es verdad que me permito el lujo de comprar en el mercado, y no hay color con respecto a supermercados, etc. Siempre llevo algo en la lista de la compra de base, pero también me dejo seducir por las novedades de la temporada o del día, caso del pescado. En Coruña recurro a los exquisitos y super baratos jurelos y su variedad más grande la jurela, como pescado azul además de los arriba mencionados. Y como pescado blanco, la bertorella, cuando entra está baratísima y es muy delicada. No sé con qué nombre se conoce en el resto de España. Salud!

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  6. Sencillo, deliberadamente investigado y curiosamente familar :D, Un gran articulo!! continua dando datos útiles!.

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