12 ingredientes (Parte II) – Ventajas del método y cómo escoger los ingredientes

En la primera parte (te aconsejo que la leas antes de seguir) expliqué una forma de aplicar el principio de Pareto a la alimentación para mitigar algunos problemas cotidianos:

  • Excesivo consumo de productos procesados.
  • Poca estima a los productos básicos.
  • Cada vez se cocina menos en casa.
  • Pereza en ir a comprar.
  • Pereza en pensar que preparar.
  • Excusa del tiempo invertido.
  • Excusa del coste económico por comer bien.

La idea es seleccionar un conjunto de ingredientes que puedas combinar y aderezar para comer de forma sana y eficaz durante la mayor parte del tiempo. Pero, ¿qué ventajas tiene este método?

Caballa en compañía

Ventajas

Yo disfruto cocinando, compro productos básicos, no me da pereza ir a comprar, rápidamente se me ocurren platos sencillos con lo que tenga, y a pesar de todo me sigue compensando usar este método. Me ahorra mucho tiempo entre semana, tiempo que puedo dedicar a hacer otras cosas.

Focaliza. Es uno de los pilares del minimalismo. Obtienes muchos beneficios de forma indirecta centrando tu atención en unos pocos ingredientes. 12 es un número adecuado, suficiente para cubrir necesidades nutricionales y ofrecer variedad culinaria para el 80% de tu dieta. Muchas de las ventajas derivan de este concepto.

He seleccionado algunas de las más interesantes:

  • Educación: Gracias a su fácil adopción te acostumbras rápidamente a cocinar en casa con productos básicos. Que no es poco.
  • A tu ritmo: Adapta el método a tus necesidades. Por ejemplo, si no tienes tiempo a medio día puedes usarlo para las comidas y hacer otras cosas para cenar. O como hago yo actualmente, lo uso para comer y cenar de lunes a viernes, y el fin de semana que tengo más tiempo como otras cosas (menos alguna excepción, buenas también).
  • Productos procesados: Desaparece el uso de productos altamente procesados de forma industrial. Solo usarás dos o tres y además son sencillos. Por ejemplo el aceite de oliva virgen o el caldo de huesos casero. No tener porqué pisar grandes almacenes inhibe el impulso de comprar procesados.
  • Ahorro económico: Puedes beneficiarte de las ofertas por comprar grandes cantidades de producto, 2×1, promociones, etc. Sabes que todo lo que compres le vas a encontrar salida.
  • Macronutrientes: Con estos 12 ingredientes tendrás cubierta cualquier necesidad en este sentido. ¿Necesitas más hidratos? Añade más cantidad de ingredientes ricos en hidratos. ¿Proteínas? ¿Grasas? Lo mismo. Recuerda, la base son los alimentos.
  • En el mercado: Apenas pierdes tiempo en ir a comprar. Vas directo/a a reponer lo que necesites y ya está. ¡No te hará falta ni lista de la compra!
  • Ingredientes huérfanos en la nevera: Otro de los problemas de basar un plan en recetas y no en ingredientes es que siempre te quedan alimentos, o restos de ellos, huérfanos en la nevera. Si, la teoría dice que se aprovecha todo, pero insisto, luego llega la vida real y acaban caducados o en la basura. Usando el método que propongo todo lo que te sobra se puede reutilizar para otra receta, siempre. Ahorras dinero y tiempo en ir a comprar más cosas.
  • Otros ingredientes: Si solo usas los 12 ingredientes te podrás beneficiar de todas las ventajas que te ofrece este método, pero nada te impide incorporar en un momento dado algún otro que te guste o que tengas en casa y quieras aprovechar. Esto no es una secta con mandamientos incorruptibles, simplemente es un forma de facilitarte la vida.
  • Cocina: Cocinar no es más que jugar con reacciones químicas. Es mucho más efectivo y flexible conocer el comportamiento de los ingredientes que seguir una receta sin saber lo que estás haciendo. Es más sencillo experimentar empezando con pocos ingredientes. No aprendas recetas, aprende a usar ingredientes. 
  • Variedad: No es lo mismo una cebolla dulce, morada, francesa, blanca, chalota… Aprende las distintas variedades de un mismo ingrediente.
  • Calidad: Tampoco es lo mismo un pollo industrial que otro criado en libertad y bien alimentado. De nuevo, cuando tienes pocos ingredientes es más sencillo investigar y valorar buscando calidad.
  • Especias, aliños y condimentos: La mayoría de gente no sale del trio sal/pimienta/orégano. Las especias y condimentos son claves para transformar por completo un plato, son saludables, medicinales y muy apreciadas en todo el mundo. Lo mismo ocurre con los aliños o salsas caseras. Es uno de los puntos importantes de este método. Con el tiempo eliminarás la dependencia de salsas o aliños industriales excesivamente procesados.

¿Cómo escoger los ingredientes?

Como decía en el anterior artículo, los ingredientes se han de seleccionar con un poco de criterio. No puedes usar 10 tipos de frutas y 2 hortalizas, por ejemplo.

He intentado que cada ingrediente cumpla todos los puntos, pero eso es imposible, al final el listado resultante es un compromiso entre todos estos aspectos. Unos ingredientes cumplirán más puntos y otros menos, pero siempre tirando a la alza.

  • Densos nutricionalmente: Este es un punto importante, cada ingrediente por si solo tiene que aportar multitud de nutrientes. Por su naturaleza quizás aporte más proteínas que otro, más grasas, vitaminas, minerales.. pero siempre intentando que cubran un abanico de micronutrientes lo más amplio posible. En la era de los productos refinados y procesados esto es algo que escasea en exceso.
  • Biodisponibles: No es extraño que en la naturaleza encontremos más de una forma de un mismo micronutriente. Tenemos ejemplos en proteínas, grasas, minerales o vitaminas. Tendrán preferencia los que tengan mayor biodisponibilidad dado que a igualdad de cantidad nutren más y de forma más directa, sin transformaciones intermedias. Por ejemplo el hierro de tipo hemo de origen animal y el no-hemo vegetal.
  • Pocos antinutrientes: Ciertos ingredientes a pesar de tener nutrientes de interés, algunos ni eso, presentan distintos antinutrientes que los hacen a priori poco recomendables. Se encuentran especialmente en vegetales, es su forma de defenderse. Siguiendo una buena alimentación el hecho de consumir de vez en cuando algún antinutriente no es para echarse las manos a la cabeza, pero eso sí, siempre que esos alimentos no formen la base de la dieta. Por ejemplo, los frutos secos presentan algunos de ellos pero compensan por todo lo que aportan y por otro lado no te sueles hacer una paella de nueces todos los días. Intentaré evitarlos, más aun si opciones iguales o mejores sin esos problemas.
  • Coherentes evolutivamente: Es curioso, aunque nada casual, que precisamente los ingredientes más densos nutricionalmente, con mayor biodisponibilidad y con menos antinutrientes sean los más coherentes con la evolución de nuestra especie. Sin entrar en casos muy concretos o caer en falacias naturalistas, los alimentos o grupos de alimentos que han formado la mayor parte de nuestra evolución son los más adecuados y seguros para que formen parte de la base de nuestra alimentación. Puede que el plátano de hace 5.000 años no sea el mismo que el de ahora, pero es más aconsejable comer un plátano de los de ahora que untar margarina en pan blanco.
  • De bajo coste: La materia prima no suele ser muy cara, pero de nada sirve que la super alga Komoshitoshi (me la acabo de inventar) tenga multitud de beneficios si cuesta a 100€ el gramo.
  • Accesibles físicamente: La mayoría de ingredientes tienen que ser accesibles sin mucho esfuerzo, de otra forma el beneficio de invertir poco tiempo en conseguirlos se resentiría. Puedes encontrar huevos en cualquier parte, el super alga Komoshitoshi no, por muy buena que sea. Hay que eliminar potenciales excusas a toda costa.
  • De calidad variable: Es interesante que un ingrediente se pueda encontrar en un amplio rango de precios según calidad. Es decir, que el precio no sea un impedimento para conseguir el producto, pero que si se quiere subir de calidad se pueda. Un pollo criado en libertad y con buena alimentación puedes comprarlo a un granjero de confianza pero también uno de calidad inferior en el supermercado. Lo ideal sería la primera opción, pero siempre será mejor un pollo del supermercado (recuerda el 80/20) que recurrir a unos nuggets de comida rápida.
  • De temporada amplia: Ya que son ingredientes que se van a consumir en cualquier época del año hay que procurar que la temporada de estos sea lo más amplia posible. Si, gracias a invernaderos podemos consumir determinados productos todo el año, pero si ya de por si poseen esta característica mucho mejor.
  • Preferencia gustativa: Este es el único punto que puede variar según donde vivas. Hay que intentar que los ingredientes sean comunes dentro de la gastronomía de la región. Una porque son los sabores a los que está acostumbrada la población y otra porque son más fáciles de conseguir. La raíz de Mandolaca (otra que me invento) puede ser barata y nutritiva pero si tiene un sabor que no gusta al 95% de la población no hay mucho que hacer. Puede que la usemos para ese 20% que tenemos de más libertad. Yo me centraré en España, pero aun así no serán ingredientes tan raros como para que no se puedan usar en otras regiones.
  • Versatilidad: Ya que vamos a escoger pocos ingredientes es conveniente que sean versátiles en cocina, que den juego a la hora de preparar platos. Si estamos ante dos ingredientes que aportan más o menos lo mismo me quedaré con el más versátil.
  • n=1: Y por último, aunque no menos importante es la individualidad. Puede que tengas alguna intolerancia, alegría o simplemente que no te guste un ingrediente (aunque quizás esto se pueda reeducar). Evidentemente si tienes alguna de estas patologías diagnosticadas no lo incluyas en la lista. Si no es el caso, antes de descartarlo completamente prueba con distintos métodos de cocción, crudo, asado, vapor, con piel, sin piel, o puede que el problema esté en alguna combinación concreta con otro ingrediente. Si definitivamente es que no, cámbialo por otro.

En la tercera y última parte te propondré un listado de 12 ingredientes que, según mi criterio, son los que mejor encajan dentro de estos requisitos con una breve descripción del porqué. También hablaré sobre aquellos que se han quedado fuera o que han salido a última hora.

Se admiten apuestas y propuestas para los 12 elegidos 😛

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20 Comentarios

  1. Gracias, Saúl. Espero ansiosa la tercera parte, desde Argentina. :) Para mí no puede faltar la quinoa, el ajo y la cebolla. Las lentejas entiendo que también podrían estar en tu lista

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  2. Yo tampoco podría vivir sin el ajo. Es indispensable en todas las comidas. Pero hay tantos…difícil quedarse con 12 ingredientes: las lentejas, los garbanzos, cebolla, zanahorias, tomates, brócoli, puerros…¡Y las especias! Tengo ganas de leer esa III parte.

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  3. Muchísimas gracias!!!
    Encantada con tus post siempre!!
    Yo siempre tengo en la nevera productos que se puedan comer crudos (lechuga, escarola, zanahoria, rabanitos, etc)
    Un saludo

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  4. Qué serie de artículos más interesantes y útiles. Ahí va mi apuesta 12 basándome en lo que imprescindible en mi cocina:
    – Sardinas (omega3)
    – Huevos
    – Brócoli
    – Pimiento (vitamina c)
    – Espinacas
    – Tomate (lo tomo más cocinado que crudo)
    – Batata
    – Ajos (lo tomo crudo triturado en aliños con AOVE)
    – Aceite de oliva virgen extra
    – Mantequilla

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  5. Una Alimentación Balanceada se logra con la importancia y los beneficios de la proteína y de suministrar todos los ingredientes para una correcta y saludable nutrición, nos permite conocer y profundizar el conocimiento sobre una muy buena alimentación.

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  6. Hola!! muy buenos artículos!! sigo un método para alimentarme con bastantes puntos en común con tus hábitos, priorizo una serie de alimentos sobre los que se basa la mayor parte de nuestra dieta (la de mi familia). Los doce alimentos que yo escogería son estos(aunque en mi plan base creo que hay alguno mas jejej reducirlo a 12 es todo un reto):

    1-Huevos
    2-Mantequilla
    3-Tomates
    4-Salmón
    5-Carne picada cerdo/ternera
    6-Ajo
    7-Cebolla
    8-Aguacate
    9-Brócoli
    10-Plátano macho
    11-Patata
    12-Lechuga, espinacas…

    A ver cuales son los tuyos en la tercera entrega!!

    Un saludo!!

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  7. – Pescado azul
    – Huevos
    – Huesos y espinas (para elaborar caldos)
    – Hígado
    – Espinacas
    – Brócoli
    – Patata
    – Cebolla
    – Aceite de oliva virgen extra
    – Aguacate
    – Fruta de temporada
    – Fermentados tipo kefir, chucrut, etc

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  8. Es bien cierto todo lo que comentas, muchas veces por pereza es cuando no hacemos una buena alimentación. Sobre todo eso pasa si vives solo y te apañas con “algo “Deberíamos tener en mente que una buena alimentación es cuidar al cuerpo y al futuro de nuestra salud

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  9. Y que pasó con la tercera parte??? Nos hemos quedado con las ganas de saber esos 12 alimentos básicos. Lo publicarás algún día??

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