Una caja, unas roscas, un rotulador y 20 minutos de ejercicio mínimo

El ejercicio físico es la mejor forma de bajar el riesgo de padecer casi cualquier enfermedad que se te pueda ocurrir, amén de mejorar la calidad de vida mientras estamos sanos. No hay dudas al respecto.

Podríamos afinar con la intensidad, la forma de ejercitarse, el tiempo que se emplea, etc. Pero mientras se haga algo, todo cuenta.

Ahora, no olvidemos que la principal “motivación” que traemos de serie como primate es para movernos al buscar comida, huir de algún depredador o luchar. Hoy en día podemos pasarnos toda una vida sin necesitar nada de eso. Así que la motivación ha de venir por otro lado. Aquí dejé algunas opciones hace tiempo.

Pero hoy quiero compartir otra forma que uso desde hace un tiempo, para al menos, dedicar 20 minutos al día a hacer un mínimo.

Puede que ese día haga algo de ejercicio extra, cosa bastante probable, o puede que por lo que sea llegue la hora de cenar y no haya tenido tiempo de hacer nada. Sea como fuese lo que no me quita nadie son esos 2o minutos que hago por la mañana antes de empezar el día.

La rutina debería cumplir:

  • Algo que lleve poco tiempo para no sacar la excusa del tiempo.
  • Algo que tenga intensidad moderada para no sacar la excusa de estar cansado pero tampoco ser excesivamente liviano.
  • Algo que no requiera apenas equipamiento.
  • Algo que sea mínimamente completo.

Al final me decidí por la clásica tirón, empuje y pierna. El core ya trabaja de forma indirecta. Y obviamente que mejor que la calistenia para cumplir varios puntos de arriba.

Pero como lo que se trata es que la mente tenga que pensar lo mínimo para no darle oportunidad de buscar excusas, cogí una caja de cartón que tenía por ahí, unas patas que nunca puse de un mueble y con un rotulador me hice tres ruletas, una para cada grupo.

En la cara del tirón escribí: dominadas agarre ancho, agarre estrecho, en supinación o invertidas. En la de empuje: flexiones diamante, pegadas al cuerpo y de arquero y en piernas sentadillas o zancadas.

Poco poco voy añadiendo más ejercicios, pero siempre dentro de esos grupos.

20-minutos-ejercicio-ruleta

Cada uno tiene un nivel y lo que a mi me puede causar estímulo para unos sería un imposible y para otros un mero calentamiento. Ajusta los ejercicios al tuyo.  Si no puedes hacer flexiones con palmada, escribe flexiones con rodilla. Hay que buscar estímulo, pero no matarse, las sesiones más planificadas de ejercicio son aparte.

Lo que suelo hacer es hacer girar las 3 ruletas que conformarán un circuito, y repetir lo que me salga 5 veces con descansos por medio. Unas 10 repeticiones por ejercicio, sin complicación.

Por ejemplo:

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La mayoría de salsas comerciales están compuestas de estos dos ingredientes

El otro día andaba por el pasillo de salsas de una conocida cadena de supermercados, de Mercadona vamos, y me puse a ver los ingredientes de algunas de ellas. Listaré los tres primeros de cada una, que forman prácticamente la totalidad del producto:

  • Salsa curry: Azúcar líquido, compota de manzana (manzanas, azúcar), vinagre de alcohol
  • Salsa barbacoa: Pasta de tomate, azúcar, agua
  • Salsa chimichurri: Agua, vinagre de alcohol, jarabe de glucosa-fructosa
  • Salsa agridulce: Azúcar, agua, vinagre de vino
  • Salsa jalapeño: Pepinillo, agua, azúcar
  • Salsa de ostras: Agua, azúcar, extracto de ostras 11%
  • Salsa teriyaki: Salsa de soja (agua, soja, trigo, sal), azúcar, agua
  • Salsa chilli: Agua, azúcar, encurtido de pimiento rojo 8%

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2 cosas que puedes aprender de los supermercados para alimentarte mejor

Una buena forma de empezar a comer mejor es evitar las grandes superficies para comprar. El 80% de lo que puedes encontrar allí son productos procesados. Sin embargo si vas a carnicerías, pescaderías y fruterías, esa proporción baja hasta un 5% (para los puristas, los porcentajes los he calculado al vuelo, pero sirven para que te hagas una idea). Solo cuando llevas el hábito consolidado de comprar solo lo que conviene te puedes pasear sin peligro por pasillos kilométricos de cereales de desayuno para llegar a la zona de pescadería.

Pero de igual forma que puedes aprender cosas de los anuncios de TV, también lo puedes hacer de las técnicas, tácticas y artimañas que usan los supermercados. Aquí tienes un par de ellas.

Accesible y a la vista

Casi la totalidad de los productos procesados que les interesa vender están en disposición de estantería. Si te das cuenta, la carne, pescado, hortalizas, frutos secos… están en otro tipo de disposición, hasta que no estás justo encima no ves lo que hay. Sin embargo puedes ver un estupendo brick de leche soja en su estante a la legua. No es la única razón de porqué esta disposición, pero lo que no hay duda es que en estanterías abiertas las cosas se ven antes y están más accesibles. ¿Quién se sentiría tentado a comprar unas barritas de cereales si estuviesen dentro de un cajón o detrás de una puerta de armario? Las ventas caerían en picado.

Puedes usar la misma idea en tu cocina, con la diferencia de que en la estantería solo vas a colocar alimentos saludables.

Aquí tienes algunas fotos de como lo hice yo. Cambié la nevera de sitio, retiré una mesita que apenas usaba, compré un par de estanterías económicas de pino, y listo.

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¿Te sientes cansado/a? Mira en qué lado de la gráfica estás.

El otro día compartí en twitter un dibujo que hice, para tenerlo a mano se me ha ocurrido escribir este mini artículo.

Sentirse fatigado, cansado, falto de energía es más común de lo que crees, y lo que inmediatamente piensas cuando te ocurre son dos cosas:

  • Me faltan vitaminas.
  • Necesito descansar.

Si sigues una alimentación como la que recomiendo por este blog que consiste en carne, pescado, huevo, verduras, hortalizas, tubérculos, raíces, frutos secos, fruta, y además tomas el sol con cabeza, es harto difícil que tengas alguna deficiencia en vitaminas hoy en día.

Descanso hoy y mañana hago algo“, eso es lo que aparece a continuación en la mente con la idea de que lo que necesitas es recuperarte. Y parece aceptable. Si ha habido alguna sesión intensa de ejercicio, si no, no. Por mucho que descanses, si no hay movimiento, lo único que vas a conseguir es entrar en la espiral de decadencia. Cuanto menos te muevas, más cansado estarás. ¿a qué lo has experimentado más de una vez?

En otra época quizás no, pero en la actual donde predomina el sedentarismo apuesto a que cuando te sientes falto de energía estás realmente en la parte izquierda de este gráfico:

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¿Debemos dejar de recomendar carne porque ya se come mucha?

Uno de los principales problemas que tenía la pirámide oficial de nutrición (la “nueva” sigue siendo más de lo mismo añadiendo algún retoque mínimo) es que metía comestibles poco recomendables dentro de ella.

Sí, los ponía en la cima de la pirámide haciéndonos entender que debíamos consumir menos cantidad, pero la picaresca no se inventó ayer.

¿Cuál es el problema? Pues que si te encuentras unas patatas fritas de bolsa en la pirámide entiendes que forma parte de una alimentación saludable. 

Y no. Aunque vaya acompañada de puntualizaciones como: “con moderación“, “de forma responsable” o “dentro de una alimentación equilibrada“, eso se olvida y no sirve para nada.

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5 alimentos que uso como endulzantes

Una pregunta recurrente es, ¿entonces como endulzo las cosas si el azúcar no es bueno?

La mayoría de artículos que encontrarás en internet van directamente a listar sustitutos del azúcar, más o menos saludables. Y aunque es eso lo que se busca yo prefiero empezar de otra forma:

  • Primer paso: Educa el paladar y vuelve a apreciar el sabor original de las cosas.
  • Segundo paso: Usa alimentos completos que ya poseen dulzor de forma natural.

Paladar

En la era de los alimentos procesados ultrapalatables es complicado que sepa bien algo si de repente le quitamos el azúcar. Tenemos el paladar tan saturado de dulce que cuando algo no lleva 7 cucharadas de edulcorante, el que sea, nos sabe a rayos.

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Si el problema fuese tomar una pequeña porción de dulce con azúcar añadido el domingo después de comer a modo de celebración, no habría problema. Pero no es así, hoy en día la presencia de azúcares refinados es omnipresente.

Pero por suerte se puede reeducar.

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Mi opinión sobre la dieta vegana

Creo que desde que empecé a escribir cosas en el blog, a principios de 2012, periódicamente he ido recibiendo de distintas formas la siguiente pregunta: ¿Qué opinas sobre la dieta vegana? 

Y eso es lo que voy a intentar hacer ahora, escribir mi opinión, que puede ser errada para unos y acertada para otros.

Siempre ha habido algo que me chirriaba sobre este tipo de dieta, y curiosamente no en la parte de nutrición, que dedicaré solo un par de párrafos a modo de resumen.

Nutrición

Puedes hacer algunos, bastantes, malabarismos y finalmente conseguir que una dieta vegana no tenga carencias. No lo va a ser más que una dieta más próxima a la que ha acompañado al humano prácticamente en toda su existencia, pero podría ser saludable igualmente. Mis dudas tengo en edades muy tempranas o muy avanzadas, pero es solo una suposición.

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¿Qué tomar a media mañana? Un batido como opción

Una de las mejores compras que he hecho últimamente es una de esas batidoras Mix&Go, donde el mismo envase sirve para batir y para transportar, lo único que hay que hacer es cambiar la tapa a rosca para pasar de un modo a otro.

Antes usaba el típico vaso americano grande, de cristal, para cuando me apetecía hacer algún tipo de batido. Pero lo cierto es que es un trasto engorroso de limpiar si su uso va a ser diario, y al final acababa guardado y olvidado. Y además al ser grande según que cosas no quedaban del todo trituradas y daban vueltas como un tío vivo sin llegar a tocar nunca la hélice.

Pero con este invento la verdad es que desde que lo compré lo he estado usando 4 o 5 veces a la semana para preparar un batido de mitad de mañana.

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